리피드 데이(Refeed Day) : 다이어트 중 부족한 탄수화물을 채워주는 날을 정하자

건강한 음식

1. 리피드 데이란?

리피드 데이(Refeed Day)는 장기간 저칼로리 식단이나 저탄수화물 다이어트를 하는 동안 일시적으로 탄수화물 섭취량을 늘려 먹는 날입니다. 일반적으로 하루 동안 진행하지만, 필요할 경우 하루 이상으로 진행할 수 있습니다. 이는 원하는 음식을 마음껏 먹는 치팅데이(Cheat Day)와는 다르며, 체계적으로 계획된 탄수화물 보충을 통해 여러 가지 효과를 볼 수 있는 다이어트 방식입니다. 리피드 데이를 하면서 다이어트에서 잠시 휴식을 취하고, 음식을 더 자유롭게 즐길 수 있고, 여러 가지 장점을 확인할 수 있습니다.

 

2. 리피드 데이의 효과 

다이어트를 장기간 지속하면 신체는 이에 적응하여 신진대사가 느려지고, 렙틴(Leptin) 호르몬 수치가 감소하면서 지방 연소가 둔화하게 됩니다. 리피드 데이는 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

• 렙틴 증가 및 신진대사 활성화: 탄수화물 섭취가 증가하면 신진대사가 일시적으로 빨라지고 칼로리 소모가 촉진됩니다. 탄수화물이 부족하면 렙틴 수치가 감소하는데, 리피드 데이를 통해 이를 일시적으로 회복하여  지방 연소를 촉진하고, 다이어트 정체기를 방지합니다.
• 근육량 유지 및 회복: 저탄수화물 상태가 지속되면 근육이 손실될 위험이 있는데, 탄수화물 섭취를 늘리면 근육 회복과 성장을 지원합니다. 또한 단백질과 함께 충분한 칼로리를 섭취하면 근손실을 예방할 수 있습니다. 
• 체중 감량 정체기 극복: 오랫동안 체중이 변화하지 않는 정체기를 경험하고 있다면 전략적인 리피드 데이가 체중 감량을 다시 촉진할 수 있습니다.
• 운동 성능 향상: 탄수화물 보충으로 근육 글리코겐이 회복되어 운동 강도를 높일 수 있습니다.
• 정신적 만족감과 지속 가능성 향상: 장기간 저탄수화물 식단을 하다 보면 심리적 부담과 증가한 식욕, 스트레스로 인해 다이어트를 포기하는 경우도 발생합니다. 리피드 데이를 적절히 활용하면 음식에 대한 만족감을 느낄 수 있어 다이어트를 더욱 장기적으로 끌고 가는 데에 도움이 됩니다.

3. 리피드 데이와 치팅데이의 차이

리피드 데이와 치팅데이는 종종 혼동되지만 목적과 방식이 다릅니다.

비교 항목	리피드 데이	치팅데이
목적	신진대사 활성화 및 호르몬 균형 조절, 운동성과 향상	단순한 만족감과 스트레스 해소
섭취 음식	건강한 탄수화물 위주(복합 탄수화물 중심)	제한 없이 자유롭게 먹음(원하는 음식 자유롭게 섭취)
주요 영양소	탄수화물 증가, 지방 제한	영양 균형을 고려하지 않음
빈도	주 1~2회(다이어트 단계에 따라 다름)	보통 다이어트 중 1~2주에 한 번
효과	지방 연소 촉진, 에너지 보충	정신적 해소, 일시적 체중 증가

4. 리피드 데이 실천 방법

리피드 데이는 단순히 아무 음식이나 많이 먹는 것이 아니라, 계획적으로 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 보통 체지방률이 낮은 사람일수록 리피드 데이를 더 자주 활용할 수 있으며, 체지방률이 높은 경우에는 2~3주에 한 번 정도가 적절합니다.

1) 탄수화물 양 설정

• 저탄수화물 다이어트 중이라면 평소의 2~3배 정도 탄수화물을 섭취하는 것이 일반적입니다. 개인의 체중, 체지방률, 활동량에 등에 따라 달라질 수 있으며, 보통 하루 총 섭취 칼로리의 50~60%를 탄수화물로 구성하는 것이 일반적입니다.
• 체중 1kg당 3~6g의 탄수화물을 목표로 설정합니다.
• 연구에 따르면, 글리코겐을 완전히 보충하려면 2~3일간 체중 1kg당 10g의 탄수화물을 섭취하는 것이 필요할 수도 있습니다.

2) 탄수화물 선택

건강한 탄수화물을 중심으로 섭취해야 합니다.

• 추천 음식: 고구마, 현미, 퀴노아, 귀리, 통곡물빵, 바나나, 감자, 렌틸콩, 과일 등
• 피해야 할 음식: 정제된 설탕, 패스트푸드, 가공 탄수화물(화이트 브레드, 과자 등)

3) 단백질과 지방 조절

• 단백질은 평소와 비슷한 양을 유지합니다.
• 지방 섭취는 줄이는 것이 일반적입니다. (저지방 단백질 중심 식단 추천)

4) 리피드 데이 후 관리

• 하루 또는 이틀 후 다시 평소의 저탄수화물 식단으로 복귀합니다.
• 체중 증가가 걱정될 수 있지만 이는 대부분 글리코겐과 수분 증가로 인해 일시적인 현상입니다.

5. 리피드 데이가 필요한 사람

• 장기간 저탄수화물 다이어트를 하고 있는 사람
• 체중 감량이 정체된 사람
• 운동 퍼포먼스 향상이 필요한 사람
• 신진대사가 느려진 느낌이 드는 사람

6. 리피드 데이 주의 사항 : 며칠간 하는 것이 적절할까?

리피드 데이를 며칠간 실천하는 것이 적절한지에 대한 선택은 개인의 신체 반응과 목표에 따라 달라지지만, 일반적으로 1~3일을 권장합니다. 너무 길게 리피드 데이를 지속하면 체중 증가나 혈당 불균형 등의 부작용이 발생할 수 있기 때문에 적절한 기간을 설정하는 것이 중요합니다. 리피드 데이는 보통 하루 또는 이틀을 권장하며, 특별한 경우에만 3일을 적용하는 방식으로 접근하는 것이 좋습니다.

 

• 1일 리피드 데이: 체중 감량이 정체된 시점에서 신진대사를 촉진하고 운동 성과를 향상하기 위해 주로 활용됩니다.
• 2일 리피드 데이: 장기간 저탄수화물 식단을 따른 후, 신진대사 회복과 근육 회복에 도움을 줍니다.
• 3일 리피드 데이: 특별히 에너지가 부족하거나 운동 성과가 저조할 때 사용되며, 탄수화물 섭취를 며칠간 늘려도 체중에 큰 영향을 미치지 않을 때 효과적입니다.

 

 

리피드 데이는 단순한 치팅데이가 아니라, 체계적으로 탄수화물을 보충하여 신진대사를 활성화하고 체중 감량을 지속할 수 있도록 돕는 전략적인 식단 조절 방법입니다. 많은 사람이 치팅데이를 원하는 음식을 마음껏 먹어도 되는 날로 인식하고 고칼로리, 고지방 음식을 제한 없이 섭취하곤 합니다. 하지만 이렇게 되면 단순한 하루 치팅데이가 아니라 폭식으로 이어지거나, 며칠 이상 지속되면서 다시 다이어트 식단으로 돌아가기 어려운 악순환이 발생할 수 있습니다. 반면, 건강한 탄수화물을 활용한 적절한 리피드 데이를 실천하면 다이어트 정체기를 극복하고 더 효율적으로 목표를 달성할 수 있습니다.

여러분도 자신의 다이어트 및 운동 목표에 맞춰 리피드 데이를 계획적으로 활용해 보세요!