다이어트는 꾸준한 노력과 시간이 필요한 과정이지만, 중간마다 휴식을 가지는 것이 오히려 더 큰 성과를 가져올 수 있습니다. 특히 장기간 다이어터들에게는 휴식 기간이 꼭 필요한데요. 다이어트 휴식을 계획하는 것은 우리의 인내력에 한계가 있다는 것을 인정하고, 휴식을 취함으로써 좀 더 장기전으로 이끌고 갈 수 있는 전략적인 방법이기도 합니다. 더 많은 체중을 감량하기 위해 한 걸음 물러서서 재정비한 다음, 다시 다이어트에 돌입하는 것과 같습니다.
다이어트 브레이크란?
다이어트 브레이크는 말 그대로, 다이어트를 잠시 멈추고 휴식을 가지는 기간을 의미합니다. 일정 기간 칼로리 섭취를 늘리고, 다이어트 규칙을 느슨하게 하는 계획적인 기간인데요. 보통 7일~14일 정도의 기간 동안 진행되며, 다이어트에서 받는 스트레스에서 해방되어 신체적으로 또 정신적으로 재충전할 수 있는 기간이기도 합니다. 다이어트 중에는 체중 감량을 위해 식단을 철저히 제한하고 근력 운동과 유산소 운동을 열심히 하지만, 이렇게 과도한 다이어트 기간을 지속적으로 유지하며 신체와 정신에 부담을 주게 될 경우 몸에 무리를 줄 수 있고 결국 장기적으로 다이어트를 유지하기 어려운 상황에 놓일 수 있습니다.
그래서 다이어트 브레이크 기간 동안 우리는 제한했던 다이어트 식단에서 벗어나 칼로리와 영양소를 계산하지 않고, 신체적 움직임도 줄여 우리 신체가 겪고 있는 과도한 칼로리 부족 상태에서 벗어나게 하여 회복될 수 있게 합니다. 이에 따라 호르몬 균형이 회복되며, 배고픔도 덜 느끼게 되고, 이전보다 더 많은 에너지를 가질 수 있으며, 식욕 감소를 경험할 수 있습니다.
다이어트 브레이크의 장점
- 신체 회복: 다이어트를 계속하면서 몸에 무리가 간다면 잠시 쉬는 시간을 갖고 회복하는 것이 중요합니다. 이 기간에 그동안 부족했던 영양소를 충분히 섭취함으로써 신진대사를 회복할 수 있습니다.
- 호르몬 회복 : 칼로리 제한으로 인한 호르몬 변화가 다이어트 효과를 저하할 수 있는데, 브레이크를 통해 호르몬 균형을 맞출 수 있습니다.
- 대사 적응: 몸이 칼로리 제한에 적응하면서 점차 소비하는 에너지가 줄어드는데, 다이어트 브레이크를 통해 이를 복구하거나 완화할 수 있습니다. 특히 다이어트 정체기에 있는 사람들에게는 정체기를 벗어날 수 있는 돌파구의 한 방법이 될 수 있습니다.
- 정신적 재충전: 다이어트 스트레스가 쌓이면 지속하기 힘들어 포기하게 되는데, 잠시 브레이크를 가지며 마음의 부담을 덜고 다시 시작할 힘을 얻을 수 있습니다. 또한 제한해 두었던 먹고 싶었던 음식을 먹으며 스트레스를 해소할 수 있습니다.
- 식습관 개선: 지나친 식이 제한은 오히려 음식에 대한 갈망을 키웁니다. 특히 건강한 음식으로 채우는 다이어트 브레이크를 진행한다면, 건강한 식습관을 유지하면서 자연스럽게 올바른 식사 습관을 되찾을 수 있습니다.
다이어트 브레이크(Diet Break) 활용 방법
다이어트 브레이크라고 모든 걸 놓아버리면 오히려 다이어트 실패로 이어질 수 있습니다. 그러므로 어떻게 전략적으로 시간을 보낼지가 중요한데요.
1) 균형 잡힌 식사 유지
브레이크 기간 동안 무작정 음식을 마음껏 먹는 것은 좋지 않습니다. 다이어트를 할 때처럼 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 고칼로리나 고지방 음식은 피하거나 조금만 섭취하고, 과일, 채소, 단백질을 포함한 영양가 높은 건강한 음식을 선택하여 신체에 필요한 영양소를 충분히 공급해 주세요. 또한, 지나치게 과식하지 않도록 식사량을 조절하고, 식사 사이에 적절한 간식을 선택하는 것도 도움이 됩니다.
- 풀 다이어트 브레이크 : 풀 다이어트 브레이크는 2주 동안 칼로리나 영양소를 제한하지 않고, 배고픔을 느낄 때 자연스럽게 먹으며, 특정 음식에 대한 규제를 완화하는 방식입니다. 다만, 의도적인 폭식은 피해야 합니다. 이 방법은 많은 사람들이 효과적으로 활용하고 있습니다.
- 제어된 다이어트 브레이크는 칼로리를 500~700kcal 정도 늘리면서 기존의 영양소 목표를 크게 벗어나지 않도록 조절하는 방법입니다. 폭식에 대한 걱정이 있는 사람들에게 적합하며, 과도한 체중 증가를 방지할 수 있습니다.
2) 근력 운동 강화, 유산소 운동은 적당히
다이어트 브레이크 동안 섭취 칼로리를 늘리면서 근력 운동을 하면 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있습니다. 또한 근육량이 많을수록 기초대사량(BMR)이 높아지기 때문에, 다이어트 브레이크 후에도 지방 감량이 더 쉬워질 수 있습니다. 또한 다이어트 중에는 탄수화물 섭취가 늘어나기 때문에, 근력 운동을 하면서 글리코겐을 효율적으로 사용하게 되고, 운동 퍼포먼스를 향상할 수 있어요. 기존보다 더 높은 중량을 사용하고, 세트 수를 늘리는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 필요하면 하되 빈도나 강도를 줄이는 것도 고려할 수 있습니다.
3) 심리적 안정 찾기
다이어트 스트레스를 줄이려면 심리적 안정을 찾는 것이 중요합니다. 취미 활동을 즐기거나 친구들과 시간을 보내며 마음을 편안하게 하는 시간을 가져보세요. 또한, 명상이나 깊은 호흡은 긴장을 풀고 스트레스를 완화하는 데 효과적입니다.
정신적으로 재충전하는 시간을 가지면, 다이어트를 다시 시작할 때 더 긍정적인 마음가짐으로 임할 수 있는 용기를 얻을 수 있습니다.
다이어트 브레이크 진행 주기 및 기간
| 체지방률(남성) | 체지방률(여성) | 다이어트 휴식 기간 및 빈도 | 추천 이유 |
| 15% 미만 | 25% 미만 | 1~2주, 4~6주마다 | 대사 적응과 호르몬 균형을 관리하기 위해 정기적인 다이어트 브레이크가 필요합니다. |
| 15~25% | 25~35% | 1~2주, 6~8주마다 | 심리적, 신체적 안정을 유지하면서 지속적인 체중 감소를 도와줍니다. |
| 25% 초과 | 35% 초과 | 1~2주, 8~12주마다 | 체중 감소가 빠르기 때문에 다이어트 브레이크는 덜 자주 필요합니다. 스트레스와 피로 관리를 집중하세요. |
다이어트 브레이크 후, 어떻게 재개할까?
브레이크가 끝난 후에는 급격하게 다이어트를 재개하기보다는 서서히 다이어트 패턴을 돌아가는 것이 중요합니다. 바로 과도하게 제한된 식단에 돌입하거나 운동량을 늘리면 오히려 신체에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서, 다이어트를 다시 시작할 때는 단기적인 과도한 칼로리 제한보다는 균형 잡힌 식사를 유지하면서 칼로리 섭취를 서서히 줄여 가는 것이 좋습니다. 천천히 식단을 조절하고, 운동량도 조금씩 늘려가며 신체에 부담을 주지 않도록 해야 합니다.
중요한 점은 꾸준함입니다. 다이어트는 단기적인 결과를 목표로 하기보다는 지속 가능한 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 점진적으로 다이어트 패턴을 회복하며, 몸과 마음의 균형을 맞춰 나가는 것이 가장 좋은 방법입니다.
다이어트 브레이크는 단순한 휴식이 아니라, 장기적인 체중 감량 목표를 달성하기 위한 전략적인 접근입니다. 심리적, 생리적 장점을 모두 고려한 다이어트 브레이크는 다이어트를 더욱 효과적으로 만들고 지속 가능성을 높여줍니다. 건강한 다이어트를 지속하고 싶다면, 다이어트 브레이크를 적극적으로 활용하여 지치지 않고 목표를 달성해 보세요!
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