의사들이 추천하는 DASH 다이어트, 고혈압도 잡고 살도 빠진다!

건강한 식단으로 지속 가능한 다이어트하세요.

 

다이어트에는 정말 다양한 방법이 존재하지만, 그중에서도 'DASH 다이어트'는 단순히 체중을 감량하는 것을 넘어 전반적인 건강 증진까지 고려한 식단으로 널리 알려져 있습니다. 특히 고혈압 예방과 관리에 탁월한 효과가 있다고 여러 연구를 통해 입증되어, 많은 의사와 영양 전문가들이 적극 추천하는 건강 식단입니다. 그렇다면 DASH 다이어트란 정확히 무엇이고, 일상생활에서 어떻게 효과적으로 실천할 수 있을까요?

 

DASH 다이어트란?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트는 고혈압 예방을 위한 식사법입니다. 단순한 다이어트가 아닌 건강한 식습관을 통해 혈압을 조절하는 체계적인 접근법으로, 미국 국립보건원(NIH)의 임상 연구를 통해 개발되었습니다. 처음에는 고혈압 환자를 위해 고안되었으나, 혈압 감소만 아니라 전반적 건강 개선과 체중 감량에도 효과가 있어 현재는 건강한 식습관을 원하는 모든 사람에게 권장됩니다.

 

DASH 다이어트는 나트륨 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품, 통곡물, 양질의 단백질, 건강한 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 핵심입니다. 가공식품과 정제된 설탕은 제한하고, 자연식품 위주로 식단을 구성하며, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨, 마그네슘, 칼슘의 충분한 섭취를 강조합니다.

 

DASH 다이어트의 핵심 원칙

DASH 다이어트는 특정 음식을 배제하는 엄격한 방식이 아닌, 영양 균형을 고려한 지속 가능한 건강 식습관을 중점으로 합니다. 급격한 체중 감량보다 전반적인 건강 개선과 혈압 관리에 초점을 맞추며, 다양한 식품군을 적절히 섭취하도록 안내합니다. DASH 다이어트의 주요 식품군과 섭취 가이드라인을 따르면 필수 영양소를 섭취하면서도 나트륨과 불필요한 지방을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

 

1. 채소와 과일을 충분히 섭취하기

• 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 효과적으로 조절하고 소화 시스템의 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 칼륨이 풍부한 채소와 과일은 나트륨의 부정적 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.
• 건강한 성인 기준으로 하루에 최소 4~5회 섭취를 권장하며, 가능하다면 식사마다 채소나 과일을 포함하는 것이 이상적입니다.
• 시금치, 브로콜리, 당근, 케일, 오렌지, 바나나, 사과, 딸기, 블루베리 등 다양한 색상의 채소와 과일을 골고루 섭취하면 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 계절별로 제철 과일과 채소를 활용하면 더욱 신선하고 영양가 높은 식단을 구성할 수 있습니다.

2. 통곡물 위주의 탄수화물 섭취

• 정제된 백미나 흰 빵 대신 영양소가 풍부하게 함유된 현미, 귀리, 통밀빵, 퀴노아, 보리, 호밀 등 다양한 종류의 통곡물을 적극적으로 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 통곡물은 정제된 곡물과 달리 배유, 배아, 겨층을 모두 포함하고 있어 영양가가 훨씬 높습니다.
• DASH 다이어트 가이드라인에 따르면 건강한 성인은 하루에 약 6~8회 정도 통곡물을 포함한 탄수화물을 섭취하는 것이 이상적입니다. 이는 주요 식사뿐만 아니라 간식에도 통곡물을 활용할 수 있다는 의미입니다.
• 통곡물에 풍부하게 함유된 수용성 및 불용성 섬유질은 소화 속도를 조절하여 혈당 급증을 방지하고, 오랜 시간 포만감을 유지하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 또한 장 건강을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데도 도움을 줍니다.

3. 저지방 또는 무지방 유제품 섭취

• 저지방 또는 무지방 유제품은 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 근육 유지에 중요한 양질의 단백질을 효과적으로 공급합니다. 또한 일반 유제품에 비해 포화지방 섭취를 크게 줄여 심혈관 건강 관리에 도움이 됩니다.
• DASH 다이어트 가이드라인에 따르면, 건강한 성인은 하루에 2~3회 정도 저지방 또는 무지방 유제품을 섭취하는 것이 이상적입니다. 이를 통해 혈압 관리에 도움이 되는 칼슘과 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있습니다.
• 무지방 또는 1% 저지방 우유, 그릭 요거트나 플레인 요거트, 저지방 코티지 치즈, 모차렐라 같은 저지방 치즈 등을 식단에 포함하세요. 유제품 선택 시에는 첨가당이나 인공 감미료가 들어있지 않은 자연 제품을 우선하여 선택하는 것이 좋습니다.

4. 건강한 단백질 섭취

• 단백질은 근육의 유지와 생성, 몸의 대사 기능 촉진, 면역 체계 강화에 핵심적인 역할을 합니다. 또한 포만감을 오래 유지해 과식을 방지하고 체중 관리에도 도움이 됩니다.
• 적절한 단백질 섭취를 위해서는 지방이 적은 살코기, 껍질을 제거한 닭가슴살, 오메가-3가 풍부한 생선(연어, 참치, 고등어 등), 식물성 단백질인 두부, 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 등 다양한 콩류를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 가급적 붉은 육류는 일주일에 1–2회로 제한하고 생선과 식물성 단백질의 비중을 높이는 것이 혈압 관리에 더 효과적입니다.
• 적절한 단백질 섭취를 위해서는 지방이 적은 살코기, 껍질을 제거한 닭가슴살, 오메가-3가 풍부한 생선(연어, 참치, 고등어 등), 식물성 단백질인 두부, 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 등 다양한 콩류를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 가급적 붉은 육류는 일주일에 1–2회로 제한하고 생선과 식물성 단백질의 비중을 높이는 것이 혈압 관리에 더 효과적입니다.
• DASH 다이어트에서는 건강한 성인 기준으로 하루에 약 2회 정도(약 140–170g) 양질의 단백질을 섭취하는 것을 권장합니다. 단백질 섭취 시 가공육(소시지, 햄 등)보다는 자연 상태의 단백질 식품을 선택하는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 건강한 지방을 선택하기

• 올리브오일, 아보카도, 견과류(아몬드, 호두, 땅콩 등), 아마씨, 치아시드와 같은 불포화지방산이 풍부한 건강한 지방을 식단에 적극 포함하세요. 이러한 건강한 지방은 심혈관 건강 증진과 염증 감소에 도움이 됩니다.
• DASH 다이어트 가이드라인은 하루 2~3회(약 30g) 건강한 지방을 적절히 섭취할 것을 권장합니다. 예를 들어, 샐러드에 올리브오일 1큰술, 간식으로 호두 한 줌, 토스트에 아보카도 반 개 정도로 분배할 수 있습니다.
• 패스트푸드, 과자류, 마가린, 쇼트닝 등에 포함된 트랜스 지방이나 포화 지방이 많은 튀긴 음식과 가공식품은 가급적 피하세요. 이러한 불건강한 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

6. 나트륨(소금) 섭취 줄이기

 

• 나트륨(소금) 섭취 제한은 고혈압 예방과 관리를 위해 필수적인 핵심 요소입니다. 연구에 따르면 과도한 소금 섭취는 혈관 내 수분 보유량을 증가시켜 혈압 상승을 직접적으로 촉진합니다.
• DASH 다이어트에서는 건강한 성인 기준으로 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하(약 1 티스푼의 소금에 해당)로 제한하고, 고혈압이 있거나 예방이 필요한 사람들에게는 1,500mg 이하 섭취를 권장합니다. 이는 일반적인 한국인의 평균 소금 섭취량인 약 4,000mg에 비해 상당히 적은 양입니다.
• 나트륨 섭취를 효과적으로 줄이려면 신선한 자연식품을 선택하고, 가공식품, 패스트푸드, 인스턴트 음식, 통조림 제품, 염장 식품은 가급적 피하세요. 직접 요리할 때는 소금 대신 레몬즙, 식초, 다양한 허브와 향신료(바질, 오레가노, 타임, 로즈메리 등)를 활용해 맛을 내보세요.

7. 설탕과 가공식품 줄이기

• 가공된 당분은 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 분비를 촉진하고, 장기적으로는 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 대사 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 또한 과도한 당분 섭취는 염증 반응을 촉진하고 면역 체계에도 부정적인 영향을 미칩니다.
• 탄산음료, 사탕, 케이크, 쿠키, 아이스크림 등의 가공된 디저트류는 정제된 설탕이 대량 함유되어 있어 칼로리는 높지만 영양가는 낮은 '빈 칼로리' 식품입니다. DASH 다이어트에서는 이러한 식품의 섭취를 주당 5회 미만으로 제한하고, 한 번에 먹는 양도 최소화할 것을 권장합니다.
• 과일에 포함된 천연 당분(과당)은 식이섬유와 함께 존재하여 혈당 상승 속도가 완만하고, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 다양한 영양소를 함께 제공합니다. 특히 베리류(블루베리, 라즈베리), 사과, 배 등 낮은 당지수(GI)를 가진 과일을 간식으로 선택하면 혈당 관리와 포만감 유지에 효과적입니다.

DASH 다이어트 실천법

DASH 다이어트를 실천하는 방법은 어렵지 않습니다. 일상에서 작은 변화를 주는 것만으로도 충분히 실천할 수 있습니다.

 

1. 식단 계획 세우기

 

예시 1)

• 아침: 영양가 높은 통곡물인 오트밀에 자연당이 포함된 바나나를 더하고, 건강한 지방과 단백질이 풍부한 견과류를 곁들인 후, 칼슘이 풍부하면서도 지방은 적은 무지방 우유로 완성하는 균형 잡힌 식사
• 점심: 식이섬유가 풍부하고 혈당 조절에 도움이 되는 현미밥을 기본으로, 양질의 단백질을 제공하는 닭가슴살로 만든 신선한 채소 샐러드에 건강한 지방산이 풍부한 올리브오일 드레싱을 곁들인 영양 만점 식사
• 저녁: 오메가-3 지방산이 풍부한 연어를 구워 메인 단백질로 삼고, 식이섬유와 복합탄수화물이 풍부한 고구마, 항산화 성분과 비타민이 가득한 브로콜리를 찐 요리로 균형 잡힌 저녁 식단
• 간식: 프로바이오틱스가 풍부한 요거트에 항산화 물질이 가득한 블루베리를 더하고, 포만감을 주는 건강한 지방과 단백질이 함유된 견과류 한 줌으로 건강하게 허기 달래기

예시 2)

• 아침: 현미밥에 콩나물국(소금 최소화, 다시마와 멸치 육수 활용), 5가지 나물 반찬(시금치, 도라지, 고사리, 취나물, 콩나물 등)과 저염 김, 두부구이를 곁들인 건강한 한식 아침
• 점심: 잡곡밥과 건강한 나물 비빔밥(소금과 고추장 양 조절, 신선한 채소와 현미식초로 맛 내기), 저염 된장국(다시마와 버섯으로 풍미 더하기), 생채소를 활용한 쌈과 견과류 고명이 있는 두부무침
• 저녁: 통밀 발아 현미밥, 생선구이(고등어나 삼치는 염장된 것 대신 신선한 것 선택), 계절 나물(저염 무침), 묵은지가 아닌 저염 겉절이, 버섯과 각종 채소를 활용한 건강 볶음
• 간식: 효소 발효 식품(식혜나 수정과, 단 설탕 최소화), 생과일(배, 감, 제철 과일), 견과류 믹스(소금 무첨가), 한국식 요거트와 통곡물 수제 약과(설탕 최소화)

2. 조리법 바꾸기

 

• 튀김보다는 굽거나 찌는 방식으로 조리하세요. 튀김 요리는 불건강한 지방과 칼로리가 증가하는 반면, 굽거나 찌는 조리법은 음식 본연의 맛과 영양소를 더 잘 보존합니다. 특히 채소는 살짝 데치거나 찌면 영양소 손실이 최소화됩니다.
• 나트륨 섭취를 줄이기 위해 허브와 향신료를 활용하세요. 다양한 허브(바질, 타임, 로즈메리, 파슬리)와 향신료(생강, 계피, 강황, 후추)는 풍부한 향과 맛을 더해주면서도 나트륨 섭취량을 크게 줄일 수 있는 건강한 대안입니다. 이러한 허브들은 각각 고유한 건강상 이점도 제공합니다.
• 가공된 드레싱보다는 올리브오일과 레몬즙으로 만든 드레싱을 사용하세요. 시중의 가공 드레싱은 나트륨, 인공 첨가물, 설탕이 과도하게 함유된 경우가 많습니다. 반면 엑스트라 버진 올리브오일과 신선한 레몬즙으로 만든 드레싱은 심장 건강에 좋은 불포화지방산과 항산화 성분을 제공합니다.

3. 외식 시 건강한 선택하기

• 외식 시에는 고칼로리, 고 나트륨의 패스트푸드 대신 신선한 채소가 풍부한 샐러드나 기름과 소금을 적게 사용한 그릴 요리를 선택하는 것이 혈압 관리와 전반적인 건강에 더 좋습니다. 그릴 요리는 고기의 불필요한 지방을 줄이면서도 단백질의 영양을 온전히 섭취할 수 있는 건강한 조리법입니다.
• 레스토랑에서 제공하는 소스나 드레싱은 대부분 나트륨, 설탕, 지방 함량이 높아 DASH 다이어트의 원칙에 맞지 않습니다. 이러한 소스나 드레싱은 반드시 별도로 요청하여 직접 양을 조절하고, 가능한 한 최소한으로 사용하거나 올리브 오일과 레몬즙과 같은 건강한 대안을 요청해 보세요.
• 외식 메뉴 중 특히 짠 국물이 많은 음식(라면, 찌개류), 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육류, 피클이나 절임 음식은 나트륨 함량이 매우 높아 혈압 상승의 원인이 될 수 있습니다. DASH 다이어트를 실천할 때는 이러한 음식은 가급적 피하고, 대신 신선한 재료로 만든 구운 생선이나 담백한 육류 요리를 선택하세요.

DASH 다이어트의 장단점

✅ 장점

• 건강한 혈압 유지:  나트륨 섭취를 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 식단으로 혈압을 효과적으로 조절할 수 있습니다. 특히 이러한 미네랄이 풍부한 채소와 과일, 저지방 유제품을 규칙적으로 섭취하면 혈관 기능이 개선되고 혈압이 안정화됩니다.
• 체중 감량 효과: 자연스럽게 저칼로리 식단이 형성되어 체중 감량에도 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부한 식품으로 포만감이 오래가 과식을 방지하고, 정제된 탄수화물과 가공식품의 섭취가 줄어들면서 불필요한 열량 섭취가 감소합니다.
• 영양 균형: 극단적인 제한 없이 다양한 영양소를 고루 섭취할 수 있습니다. 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 모든 필수 영양소를 균형 있게 섭취함으로써 신체의 전반적인 기능을 최적화하고 면역력을 강화합니다.
• 심혈관 건강 개선: 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지하여 심장병 예방에 큰 도움이 됩니다. 또한 혈관 내 염증을 감소시키고 혈관 탄력성을 개선하여 전반적인 심혈관 시스템의 건강을 증진합니다.

❌ 단점

• 초기 적응 어려움: 기존 식습관이 짜고 자극적인 음식, 가공식품에 익숙한 경우 DASH 다이어트로 전환하는 과정에서 적응하는 데 상당한 시간이 필요합니다. 특히 나트륨 섭취를 급격히 줄이면 음식이 밍밍하게 느껴질 수 있어 맛의 만족도가 떨어질 수 있으며, 이는 다이어트를 지속하기 어렵게 만들 수 있습니다.
• 외식이 까다로움: 나트륨 섭취를 제한하다 보니 외식할 때 선택할 수 있는 메뉴가 크게 줄어듭니다. 대부분의 레스토랑 음식은 맛을 높이기 위해 나트륨 함량이 높은 경향이 있으며, 메뉴의 정확한 영양 성분을 알기 어려워 DASH 다이어트 원칙을 완벽히 지키기가 쉽지 않습니다.
• 일부 식품 비용 부담: 신선한 채소, 유기농 과일, 고품질 소스, 견과류 등 DASH 다이어트에서 권장하는 식품들은 일반 가공식품이나 패스트푸드보다 구매 비용이 상당히 높을 수 있습니다. 특히 제철이 아닌 과일이나 채소는 가격이 더 비싸져, 장기적으로 식비 부담이 증가할 수 있습니다.

DASH 다이어트가 모든 사람에게 적합할까?

DASH 다이어트는 건강한 식습관을 기반으로 하므로 대부분의 사람들에게 유익하지만, 특정 질환을 가진 경우에는 주의해야 할 점이 있습니다.

 

✅ DASH 다이어트가 도움이 되는 경우

• 고혈압 환자: 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식단으로 혈압 조절에 도움을 줍니다.
• 심혈관 질환 예방이 필요한 사람: DASH 식단은 포화지방과 트랜스지방을 제한하고 건강한 지방을 섭취하는 방식으로 심장 건강에 유익합니다.
• 체중 감량이 필요한 사람: 가공식품과 단순당을 줄이고 포만감을 높이는 식단으로 체중 감량에 효과적입니다.

❌ DASH 다이어트가 신중해야 하는 경우

 

• 만성 신장 질환 환자: DASH 식단은 칼륨이 풍부한 음식(바나나, 감자, 오렌지 등)을 많이 포함하는데, 신장 기능이 저하된 경우 칼륨 배출이 어려워 고칼륨혈증의 위험이 있습니다. 신장 질환 환자는 DASH 다이어트를 시작하기 전에 반드시 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.
• 저혈압이 있는 사람: DASH 다이어트는 혈압을 낮추는 효과가 있어 저혈압이 있는 사람에게는 어지러움이나 피로감을 유발할 수 있습니다.
• 특정 약물을 복용하는 사람: 혈압약, 이뇨제, 칼륨 보충제를 복용하는 경우, DASH 식단에서의 미네랄 섭취가 약물과 상호작용할 수 있으므로 주의해야 합니다. 특히 고칼륨 식단이 이뇨제와 충돌할 가능성이 있으므로 의사와 상담이 필요합니다.

DASH 다이어트는 대체로 건강한 식단이지만, 개인의 건강 상태에 따라 맞춤 조정이 필요할 수 있습니다. 특히 만성 질환이 있는 경우, 전문가와 상의하여 본인에게 맞는 방식으로 실천하는 것이 중요합니다.

DASH 다이어트는 단순한 체중 감량을 넘어 건강한 생활 습관을 유지하는 데 도움이 되는 식단입니다. 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 효과가 있어 다이어트뿐만 아니라 전반적인 건강 관리에도 유용합니다.

처음부터 완벽하게 실천하려 하기보다는, 하루 한 끼라도 DASH 원칙을 적용해 보는 것부터 해보는 게 어떨까요? 건강한 식습관이 자리 잡으면 자연스럽게 체중 감량도 따라오게 될 것입니다. DASH 다이어트로 건강한 삶을 시작해 보세요!