기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE) 계산하는 방법

기초대사량과 활동대사량 계산하기

 

다이어트를 하거나 근육을 키우기 위해 가장 중요한 것은 바로 내 몸이 하루에 소비하는 칼로리를 정확히 아는 것입니다. 많은 사람들이 '적게 먹고 많이 움직이면 된다'라고 생각하지만, 무작정 적게 먹으면 기초대사량이 떨어지고 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 따라서 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)을 계산하여 내 몸에 맞는 식단과 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.

 

기초대사량(BMR)이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 즉, 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 필요한 칼로리만 포함되며, 활동이나 운동으로 소비하는 칼로리는 포함되지 않습니다.

 

• 기초대사량(BMR) 계산 방법

기초대사량을 계산하는 대표적인 공식으로는 해리스-베네딕트 공식(Harris-Benedict Equation)과 미프린-세인트 지오르 공식(Mifflin-St Jeor Equation)이 있습니다. 많은 영양학자와 건강 전문가들은 미프린-세인트 지오르 공식이 현대인의 체성분과 대사율을 더 정확하게 반영한다고 보고 있어, 이 공식으로 계산하는 방법을 알려드리겠습니다.

 

📍미프린-세인트 지오르 공식

💎남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5

💎여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161

♦️예제: 30세 여성, 키 165cm, 체중 60kg이라면?

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,320.25 kcal

즉, 이 여성은 아무것도 하지 않아도 하루에 약 1,320 kcal를 소비합니다.

 

활동대사량(TDEE)이란?

활동대사량(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)은 기초대사량에 일상적인 활동과 운동으로 소비하는 칼로리를 더한 것입니다. 즉, 하루 동안 실제로 소비하는 총칼로리를 의미합니다.

TDEE를 계산하려면 활동 수준(Activity Level)에 따라 기초대사량에 특정 계수를 곱해야 합니다.

 

❇️활동 수준에 따른 TDEE 계산❇️

 

활동 수준	설명	계수
거의 운동 안 함	앉아서 생활하는 직장인, 특별한 운동 없음	1.2
가벼운 활동	주 1~3일 가벼운 운동(산책, 요가 등)	1.375
보통 활동	주 3~5일 보통 수준의 운동(헬스, 러닝 등)	1.55
적극적인 활동	주 6~7일 강도 높은 운동(근력 운동, 고강도 인터벌 등)	1.725
매우 격한 활동	운동선수 수준의 강한 활동	1.9

 

♦️예제: 위에서 계산한 30세 여성(기초대사량 1,320 kcal)이 주 3~5일 보통 수준의 운동을 한다면?

TDEE = 1,320 × 1.55

= 2,046 kcal

이 여성은 하루에 약 2,046 kcal를 소비하므로, 체중을 유지하려면 이 정도를 섭취하면 됩니다.

 

다이어트와 벌크업을 위한 칼로리 설정

다이어트와 벌크업을 위한 칼로리 설정 TDEE를 알면 다이어트나 근육 증가(벌크업)를 위한 칼로리 섭취량을 조절할 수 있습니다.

• 체중 감량(다이어트): TDEE에서 300~500 kcal 감량 (천천히 감량)
• 체중 유지: TDEE와 동일한 칼로리 섭취
• 근육 증가(벌크업): TDEE에서 300~500 kcal 추가(천천히 증량) 예제 - 다이어트 목표

 

♦️위 예제의 여성이 체중을 감량하고 싶다면?

• 하루 1,546~1,746 kcal 섭취 (TDEE - 500 ~ TDEE - 300) -
• 단백질을 충분히 섭취하고, 운동 병행 예제 - 근육 증가 목표

♦️위 예제의 여성이 근육을 키우고 싶다면?

• 하루 2,346~2,546 kcal 섭취 (TDEE + 300 ~ TDEE + 500)
• 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하며, 근력 운동 트레이닝 병행 

 

실전 활용 방법

 

1. 내 BMR과 TDEE 계산하기

직접 공식을 사용하거나, 온라인 계산기를 활용해서 자신의 BMR과 TDEE를 계산합니다. 이때 정확한 결과를 얻기 위해서는 자신의 키, 체중, 나이, 성별 등의 정보를 정확하게 입력해야 합니다. 온라인에서 'BMR 계산기' 또는 'TDEE 계산기'를 검색하면 다양한 계산 도구를 찾을 수 있으며, 일부 피트니스 앱에서도 이러한 기능을 제공하고 있습니다. 계산 결과는 개인마다 다를 수 있으니, 여러 계산기를 사용해 평균값을 구하는 것도 좋은 방법입니다.

 

2. 목표 설정하기

• 다이어트: TDEE보다 300~500 kcal 적게 섭취하여 체중 감량 진행 (일주일에 약 0.25~0.5kg 감량이 건강한 속도)
• 체중 유지: TDEE와 동일한 칼로리를 섭취하여 현재 체중과 체성분 비율 유지
• 벌크업: TDEE보다 300~500 kcal 더 섭취하면서 근력 운동을 병행하여 근육량 증가 (과도한 칼로리 섭취는 불필요한 체지방 증가로 이어질 수 있음)

 

3. 식단과 운동 계획 세우기

• 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 고려하여 균형 잡힌 식단을 구성합니다. 일반적으로 단백질은 체중 1kg당 1.6-2.2g, 탄수화물은 총칼로리의 40-60%, 지방은 총칼로리의 20-35% 정도가 권장됩니다.
• 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합합니다. 주 3-4회의 근력 훈련과 주 2-3회의 유산소 운동을 병행하면 체지방 감소와 근육량 유지에 효과적입니다. 또한 일상 활동량을 늘리는 것도 TDEE 증가에 도움이 됩니다.

 

BMR과 TDEE를 정확히 알게 되면 다이어트나 벌크업을 시작할 때 내 몸의 특성과 요구에 완벽하게 맞는 칼로리 설정이 가능해집니다. 단순히 감각이나 추측에 의존해 식사량을 조절하는 것이 아니라, 과학적 데이터와 계산식을 기반으로 적절한 영양소와 칼로리 섭취량을 조절함으로써 더욱 효과적이고 건강하게 체중 관리 목표를 달성할 수 있습니다.

운동과 식단 관리에 있어서는 극단적인 방법보다는 균형이 중요합니다. 무조건 굶거나 지나치게 많은 양을 과식하는 것이 아니라, 내 몸이 실제로 필요로 하는 에너지 요구량을 정확히 파악하고 이에 맞춰 현명하게 계획을 세우고 접근하는 것이 장기적인 건강과 체중 관리의 성공을 위한 핵심 요소입니다.

당신은 지금 어떤 신체적 목표를 향해 나아가고 있나요? 체중 감량, 근육 증가, 아니면 현재 체중 유지를 원하시나요? 목표가 무엇이든, 지금 바로 자신의 BMR과 TDEE를 계산하고 그에 맞는 계획을 세워보세요!!